Seit Jahrtausenden ist Meditation in unterschiedlichsten Formen eine in vielen Kulturen und Religionen ausgeübte bewusstseinserweiternde Praxis. Das Ziel ist es, den Geist durch Übungen der Achtsamkeit oder Konzentration zu beruhigen. So soll größere innere Ruhe und einen Bewusstseinszustand erreicht werden. Je nach Tradition wird dieser Zustand als Einssein, im Hier und Jetzt sein oder Freiheit von Gedanken gedacht.

Als zu oft sind wir auf uns selbst bezogen. Mit bewertenden und urteilenden Gedanken schaffen wir dabei eine für uns meist stressreiche Trennung von anderen Menschen und der Welt. Diese Trennung soll im angestrebten meditativen Bewusstseinszustand wieder aufgehoben werden. Letzten Endes geht es dabei um ein Leben in Zufriedenheit und Glück.

So hält uns meditieren gesund …

Tatsächlich ist erwiesen, dass regelmäßiges Meditieren Stress reduziert wirkt. Mehr noch: den Herzschlag und Atmung verlangsamt, Bluthochdruck,  Cholesterin, Stress und Muskelspannungen verringert. Meditieren verändert sogar Hirnwellen neurologisch messbar. Selbst jene Bereiche der Großhirnrinde, die für das Denken und emotionale Prozesse und Wohlbefinden wichtig sind, werden nachweislich bis zu fünf Prozent dicker.

Kurz: Richtig meditieren lernen und regelmäßig meditieren ist gut für unsere körperliche und mentale Gesundheit und verhilft uns zu mehr Gelassenheit.

Für uns wichtig ist, dass wir jederzeit und an jedem Ort meditieren können. Gleichgültig, was gerade um uns herum passiert, wir können uns zurückziehen und meditieren und sei es auch nur für 5 Minuten.

Meditation – So geht es!

Wenn wir Meditationsübungen und Meditationstechniken erlernen wollen, sollten wir Schritt für Schritt vorgehen. Wähle für deine Meditation einen ruhigen ungestörten Ort. Der Ort sollte dich nicht zu sehr durch äußere Reize ablenken. Schalte alle lauten Geräte aus. Wenn du Musik während der Meditation hören möchtest, dann nur beruhige und sanfte Klänge oder Naturgeräusche, die deine Konzentration unterstützen.

Auch im Freien ist Meditation möglich, wenn uns nicht zu viele störende Geräusche ablenken.

Zieh deine Schuhe aus und trage weite Kleidung. Öffne zumindest deine eventuell einengende Kleidung, so dass du entspannt sitzen oder liegen kannst.

Lege die Dauer deiner Meditation fest. Als Anfänger sollten wir jeden Tag mindestens 20 Minuten meditieren. Später können wir auch kürzer meditieren oder auch mehrmals täglich. Wenn wir uns einen Wecker stellen (Handy oder Uhr) müssen wir nicht auf die Zeit achten.

Lege dich bequem auf deinen Rücken oder setze dich entspannt mit aufrechter Haltung hin. Beim Sitzen ist wichtig, dass wir Oberkörper und Wirbelsäule gerade halten. So wird unser Gewicht gut gestützt.

Schließe deine Augen, um visuelle Reize von außen zu vermeiden und dich besser konzentrieren zu können.

Konzentriere dich ganz auf deinen Atem. Atme tief in deinen Bauch ein. Spüre wie er sich hebt und wieder senkt. Folge einfach dem Rhythmus deines Atems. Versuche, an nichts anderes zu denken. Als Anfänger in Sachen Meditation wird uns das zunächst schwer fallen. Aber nach und nach werden wir unseren übervollen Kopf immer besser leeren können. Zum Einstieg empiehlt sich dafür eine geführte Atem Meditation, wie z.B. die folgende:

Körperscan

Fühle in jeden Körperteil nacheinander hinein. Beginne bei deinen Füßen, spüre die vielleicht vorhandene Spannung, bejahe sie und lasse sie dann einfach los. Deine Muskeln werden sich dadurch entspannen. Fahre von unten nach oben fort mit deinen Beinen, Po, Hüfte, Bauch, Brust, Rücken, Schultern, Armen, bis zum Hals und deinem Kopf. Es geht dabei nicht darum, alle Körperteile bis ins Detail durchzugehen. Konzentriere dich einfach darauf, wo du Druck, Enge, Spannung oder Schwere spürst. Es geht darum, dort hinein zu fühlen, alle negativen Empfindungen und Gefühlen zu bejahen. Bejahen? Ja, denn sie machen uns ja aufmerksam. Sie sind ein Signal und geben uns damit auch die Chance, sie aufzulösen. Dafür können wir uns so viel Zeit nehmen, wie wir wollen. Wenn wir so unsere Körperteile entspannt haben, können wir uns auf unseren ganzen Körper konzentrieren und der Entspannung nachspüren. Danach können wir uns langsam wieder auf unseren Atem konzentrieren, bevor wir zum Ende kommen. Zum Einstieg empiehlt sich dafür eine geführte Meditation, die uns in die achtsame Wahrnehmung unserer Körperempfindungen und Gefühle führt, wie z.B. die folgende:

Meditation ist überall, jederzeit …

Wenn wir regelmäßig meditieren, entspannen und auftanken, trainieren wir unsere Achtsamkeit, was bis in unser tägliches Leben  wirken kann. Meditation ist ein Training unseres Bewusstseins, das als Achtsamkeit nicht auf Übungen im Liegen oder Sitzen eingeschränkt ist. Wenn wir zum Beispiel in einer stressigen Situation einfach kurz innehalten und uns auf unsere Atmung konzentrieren, können wir spontane und vielleicht unangemessene Reaktionen vermeiden. So können wir uns erstmal etwas beruhigen. Was hat uns so gestresst? Welche unserer Glücksschlüssel wurde verletzt? Respekt? Ehrlichkeit? Freundschaft? Vertrauen? Sind unsere spontanen negativen Gefühle, Gedanken und Impulse angemessen gewesen?

Unsere Achtsamkeit auch beim Essen zu üben, ist besonders sinnvoll. Dies führt automatisch dazu, dass wir uns gesünder ernähren. Gesund essen, körperliche Bewegung, regelmäßig und ausreichend Schlafen, all das hilft uns, besser zu meditieren.

Geführte Meditation

Youtube ist voll geführter Meditation Videos für’s Entspannen und Auftanken und es existieren auch diverse Meditations Apps für mobile Geräte. Beides kann für uns als Anfänger der Meditation sinnvoll sein. Es hilft uns herauszufinden, welche Art der Meditation am besten für uns funktioniert und ob uns meditieren überhaupt liegt. Hier eine weitere etwas längere geführte Meditation (ca. 30 Minuten) zu Gesundheit, Liebe und Dankbarkeit in einem Meditions-Video:

Wichtig: Es ist unwichtig, wie schnell wir Fortschritte in der Kunst der Meditation erreichen. Wichtig ist nur, dass wir uns nach der Meditation entspannter und glücklicher fühlen. Der Rest kommt von alleine, wenn wir regelmäßig dran bleiben.

 

Gelassenheits- und Achtsamkeitstraining mit den Keyando-Karten

Meditation und Yoga lernen
Die Keyando-Karten zeigen die wichtigsten Erfolgs- und Glücksschlüssel, die von der internationalen Forschung in den letzten Jahren gefunden wurden. Die insgesamt 48 Schlüsselkarten sind auf vielfältige Weise für Gelassenheits- und Achtsamkeitstraining, Coaching, Persönlichkeitsentwicklung und Team-Building einsetzbar. Mit ihnen können wir unsere eigenen Schlüsselfaktoren, Sorgen, Gedanken, Wünsche und Ziele noch besser erkennen und uns zugleich auch für andere Menschen sensibilisieren. Und das ist wichtig, denn ausgeglichen, zufrieden und glücklich sind wir vor allem zusammen mit Kollegen, der Familie, Freunden und geliebten Menschen.

Zudem lassen sich die Karten auch für traditionsreiche Spiele wie z.B. Memory oder das in Japan seit 200 Jahren populäre Hanafuda nutzen. Kinder ab 6 Jahren können die Karten wie in einem Puzzle zur Landschaft des Glücks zusammenlegen. Und das Spiel The Game of Happiness ermöglicht uns, auf inspirierende Weise über Ansichten und Erfahrungen zu sprechen, Geschichten zu erzählen oder andere mit Fragen herauszufordern. Jede Spielrunde ist dabei voller lebhafter Diskussionen über das, was uns wichtig ist und wirklich zählt. Dieses Spiel ist perfekt geeignet für Familien, Freunde oder Kollegen, die sich mit viel Spaß und echtem Austausch noch besser kennenlernen möchten.